Grasas

Funciones Son una buena fuente de energía Actúan como vehículos de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Son esenciales para la estructura de las membranas celulares y son precursoras de muchas hormonas.

D.D.R Grasas Totales: 65gr. Grasas Saturadas: 20gr. Colesterol: 300mg Huevo Frito: 15% Galletas de chocolate: 25% Quesos cremosos: 50% Almendra: 54% Atún: 4,9% Caballa: 2% Merluza: 1,3% Calamares: 1,1% Huevo hervido: 10,6% Chocolate con leche: 3,8% Aceitunas: 10,7%

MACRO ELEMENTOS

Potasio

Funciones Mantener el equilibrio de los líquidos del organismo. Conducir el impulso nervioso a través de los nervios. Determinar la contracción o relajación de los músculos. Regular el ritmo cardiaco. Regular la presión arterial. Interviene en el metabolismo.

D.D.R Potasio: 3,5gr. Avena: 140mg Choclo: 398 mg Arvejas: 317mg Berenjena: 247mg Champiñones: 355mg Espinaca: 606mg Apio: 201mg Zanahoria: 161mg Cerezas: 200mg Damascos: 354mg

Azufre

Funciones Desintoxicación o eliminación de productos tóxicos. Es importante para la síntesis de las proteínas. Purifica las paredes intestinales y es importante para el metabolismo del hígado. Es necesario para la formación del colágeno. Forma parte de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos.

D.D.R Azufre: ---------- Cebada: 0,12 Pulpa de remola­cha: 0,30 Maíz: 0,10 Avena: 0,19 Poroto de soja: 0,31 Semilla de Girasol: 0,21 Harina de girasol: 0,39 Trigo: 0,15 Suero: 1,15

Cloro

Funciones Mantener la presión osmótica del suero. Formar parte de los jugos gástricos. Ayuda al hígado en su eliminación de tóxicos. Actúa en la regulación del equilibrio ácido-base ingresando a las células cuando el bicarbonato sale de ellas

D.D.R Cloro: 3,4mg Palomitas de maíz: 365 mg Almendras: 780 mg Pipas: 603 mg Atún: 310mg Hamburguesa: 561mg Mozzarela: 373mg Mantequilla: 286mg

Calcio

Funciones Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. Participa en la absorción y secreción intestinal. Y en la liberación de hormonas.

D.D.R Calcio: 1gr. Queso roquefort 700 Leche condensada azucarada 273 Leche de vaca 125 Yogur natural 122 Mortadela 12 Caracoles 170 Pulpo 144 Ostras 70 Salmón ahumado 66

Magnesio

Funciones Es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nerviosos central. Aumenta la secreción de bilis. Activa las enzimas y las vitaminas del grupo B. Interviene en la síntesis proteica

D.D.R Magnesio: 300mg. Perejil 200 Acelgas 150 Lentejas 60 Lechuga 62 Puerros, apio, espinacas 60 Aceitunas 100 Almendra 254 Nueces, piñones 80 Avellanas 50 Chocolate 100 Pan integral 91

Sodio

Funciones Interviene en el equilibrio ácido-base. Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células. Es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso. Ayuda a que los músculos respondan correctamente a los estímulos.

D.D.R Sodio: 2,4mg. Papas fritas: 656 mg Galletas: 600 mg Maíz: 335 mg Tomate en conserva: 420 mg Embutido: 1235 mg Margarina: 959 mg Queso Cheddar: 620 mg Sal de mesa: 2300 mg Avellanas: 780 mg Espárragos: 240 mg

Fósforo

Funciones Presente en la estructura de los huesos e indispensable en la formación de las membranas celulares y del tejido nervioso. Formación de huesos y dientes Participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base. Forma parte de los fosfolípidos, ácidos nucleicos y varias enzimas

D.D.R Fósforo: 1gr. Berenjena 14 Tomate 27 Mermelada 12 Yogur natural fruta 90 Leche de vaca 90 Clara 12 Pomelo 14 Mandarina 14 Aceitunas 15 Miel 16 Pimiento 25

Proteínas

Funciones Esenciales para el crecimiento. Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis de tejidos. Son materia prima para la formación de jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas. Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma. Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre (hemoglobina). Actúan como defensa. Los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares). Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Dosis Diaria Recomendada Se aconseja consumir de 1,2 a 1,6 gr por kg de peso corporal. Ejemplos: Origen animal -Pavo asado: 29gr -Pechuga de pavo: 22gr -Muslo de pavo: 21gr -Perdiz: 25gr -Pato: 16gr -Codorniz: 25gr -Filete de ternera: 21gr -Hígado de ternera: 23gr -Cabrito: 20gr -Hígado de cerdo: 23gr Ejemplos: Origen vegetal -Nueces: 10gr -Uvas: 2gr -Banana: 2gr -Hongos Comestibles: 5gr -Coliflor: 3gr -Espárragos: 4gr -Espinacas: 3gr -Apio: 2gr -Papa: 2gr -Puerro: 2gr

Fibras Se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.  

Tipos de fibra alimentaría: La fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Aumentan la masa fecal, provocando heces más voluminosas y blandas. Por consiguiente: Facilitan el tránsito intestinal.Ayudan a prevenir el estreñimiento También contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon. La fibra soluble: está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y frutooligosacaridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. sangre. Aceleran el tránsito intestinal. Incrementan el volumen de las heces. Enlentece el vaciamiento gástrico y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad, lo que provoca una disminución en la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos. Ayuda a regular los niveles glucémicos y el colesterol (debido a la ralentización de la absorción de azúcares y grasas en su presencia)

Alimentos ricos en fibras solubles e insolubles: Almendra Arveja seca Arveja fresca Batata Cebada Centeno Durazno Escarola Espinaca Frutilla Garbanzos cocidos Germen de Trigo Mango Manzana Naranja Nuez Pepino Pera

Minerales:

Micronutrientes, oligoelementos,elementos trazos. Son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita durante toda la vida en pequeñas cantidades.

-Dosis Diaria Recomendada (I.D.R) Hierro: 18 mg Cantidades cada 100g: Hígado: 7,9 mg Carnes rojas: 3 mg Pollo: 1,2 mg Almejas: 7,4 mg Sardinas enlatadas: 3,2 mg Atún: 1,8 mg Merluza: 1 mg Carne de cerdo: 1,4 mg Huevo: 1,4 mg Lentejas: 9 mg Espinacas: 2,7 mg Acelga: 3,5 mg Pipas: 8,9 mg Almendras: 4 mg Duraznos: 6,5 mg Higos: 4,2 mg Ciruelas: 2,3 mg Melón: 0,2 mg Manteca: 0,2 mg Riñones: 4,1 mg Jamón: 2,2 mg Salchichas: 2,2 mg Zanahoria: 1 mg Leche de vaca: 0,1 mg Lechuga. 0,5 mg

(I.D.R) Yodo: 150mcg Quesos: 40-60 mg Pepinos: 60 mg Manzanas: 40 mg Lechuga: 7 mg Sardina: 350 mg Merluza: 200 mg Leche: 90 mg Soja: 65 mg Ajo: 94 mg Salmón: 43 mg Anana: 30 mg Bacalao: 20 mg Manteca: 18 mg Banana: 16 mg Huevos: 15 mg Tomates: 13 mg Uvas: 11 mg Ciruelas: 10 mg Frutillas: 8 mg Zanahoria: 7 mg Pan: 7mg Papas: 5 mg Avena: 4 mg Carne de vaca: 4 mg Arroz: 3 mg Trigo: 3 mg Repollo. 2 mg Espinaca: 2 mg Peras: 2mg Manzanas: 2 mg Maíz: 1 mg Lentejas: 1 mg Naranja: 1 mg Espárragos: 1 mg

(I.D.R) Flúor: 3 mg Mariscos: 0,01-0.17 mg Te: 1-6 mg/l Leche fluorada: 0,1-0,2 mg/l Leche materna: 0,007-0,01 mg/l  -(I.D.R) Zinc: 15 mg   Ostras: 76 mg Carne de vaca: 6,2 mg Carne de cerdo: 2,9 mg Pollo: 2,7 mg Pavo. 3,9 mg Yogur: 1 mg Leche: 1 mg Nueces: 1 mg Huevos: 1,1 mg Crustáceos: 2,3 mg Langostas: 2,3 mg Langostinos: 3,6 mg Cangrejos: 3,8 mg (I.D.R) Cromo: 35 mg Canes rojas: 0,0822 mcg Queso: 0,1641 mcg Levadura de cerveza: 45 mcg Yema de huevo: 6 mcg Brócoli: 16 mcg Tomate: 20 mcg Harina integral: 21 mcg

(I.D.R) Cobre: 150 mcg Hígado: 3,9 mg Manzana: 0,025 mg Papas: 0,0096 mg Zanahoria: 0,061 mg Lechuga: 0,072 mg Leche: 0,006 mg Carne de vaca: 0,11 mg Carne de cordero: 0,16 mg Riñón de vaca: 0,37 mg Manzanas: 0,025 mg Banana: 0,095 mg Papas: 0,096 mg Bacalao: 0,019 mg Harina: 0,15 mg Cacao: 0,006 mg Cebolla: 0,10 mg - Molibdeno (IDR) 5 Mg. (I.D.R) Manganeso: 2,2 mg  Aceitunas: 0,8 mg Palta: 2,3 mg Banana: 0,64 mg Remolacha: 0,58 mg Peras: 0,06 mg Huevos: 0,03 mg Pescado: 0,03 mg Cebolla: 0,36 mg Naranja: 0,02 mg Carne: 0,01 mg Leche: 0,002 mg Harina de trigo integral: 4 mg Miel: 0,21 mg Harina de centeno: 3 mg Espárragos: 0,19 mg Tomate: 0,18 mg Arroz: 1,01 mg Papas: 0,17 mg Uvas: 0,08 mg Repollo: 0,14 mg Pimiento: 0,12 mg Ciruelas: 0,10 mg Manzanas: 0,09 mg Maíz: 0,85 mg Lechuga: 0,78 mg Espinaca: 0,75 mg

Hidratos de Carbono

Es muy importante consumir Hidratos de Carbono ya que aportan energía al cuerpo y son esenciales para vivir, según “la ley de la armonía” hay que consumirlos en primer lugar de nuestra lista alimenticia.

DDR: Carbohidratos totales: 300 gr.

Alimentos que contienen H de C (cantidad c/ 100 gr.) Mermelada: 80 gr. Cacao: 65 gr. Azúcar: 99,5 gr. Arroz: 86 gr.

Pasta: 82 gr. Harina de trigo: 80 gr. Cereales:79,7 Miel: 78 gr Galletitas: 74 gr Papas Fritas: 66,8 gr

Jaleas: 65 gr. Maíz: 64,7 gr. Chocolate con leche: 60 gr. Turrón: 57,4 gr. Facturas: 54 gr. Pan Blanco: 57 gr. Membrillo: 57 gr.

Pasteles: 50 gr. Pan integral: 49 gr. Castañas: 40 gr. Ciruelas secas: 40 gr. Churros: 40 gr. Helados: 25,4 gr. Pizzas: 34,8 gr. Ketchup: 24 gr.

VITAMINAS

Son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales puede ser trascendental para promover el correcto funcionamiento fisiológico. La gran mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos directa o indirectamente.

Existen varios tipos de ellas: DRR Vitamina A: 5.000 IU Vitamina C: 60 mg Vitamina D: 400 IU Vitamina E: 30 IU Vitamina K: 80 μ Vitamina H: 30 μ

Vitaminas del complejo B: B1: 1,2 mg. B2: 1,4 mg. B3: 16 mg B5: 4-7 mg B6: 2 mg B7: 30 μ B8: 5,5 mg B9: 400 ug B12: 6 μ

Vitamina A o Retinol: Alimentos que contienen Vit A c/ 100 gr.:

Zanahoria: 2.000 μ Espinacas (cocidas): 1.000 μ Perejil: 1.160 μ Manteca: 970 μ Aceite de soja: 583 μ Atún: 450 μ Quesos: 240 μ Huevos: 220 μ Otras verduras: 130 μ

Vitamina C o Ácido ascórbico: Alimentos que contienen Vit C c/ 100 gr.:

Kiwi: 500 mg Pimiento Rojo: 204 mg Perejil: 150 mg Col de Bruselas: 100 mg Limón: 80 mg Coliflor: 70 mg Espinaca: 60 mg Frutilla: 60 mg Naranja: 50 mg

Vitamina D o Calciferol Alimentos que contienen Vit D c/ 100 gr.:

Sardinas: 7,5 μ Atún: 5,4 μ Quesos grasos: 3,1 μ Margarinas: 2,5 μ Champiñones: 1,9 μ Huevos: 1,7 μ Otros pescados: 1,1 μ Quesos crudos: 0,3 μ Quesos Frescos: 0,8 μ Leche y yogur: 0,6 μ

Vitamina E o Tocoferol Alimentos que contienen Vit E c/ 100 gr.:

Aceite de girasol: 55 mg Aceite de maiz: 31 mg Avellanas: 26 mg Almendras: 25 mg Coco: 17 mg Germen de maiz: 16 mg Aceite de soja: 14 mg Aceite de oliva: 12 mg Margarina: 10 mg Nueces: 9 mg

Vitamina k o Fitomenadiona Alimentos que contienen Vit K c/ 100 gr.:

Espinaca: 380 μ Aceite de soja: 193 μ Brócoli: 180 μ Repollitos de Bruselas: 177 μ Aceite de oliva: 55 μ Margarina: 42 μ Mayonesa: 41 μ Atún en aceite: 24 μ

Vitaminas B Vit B1 o Tiamina: Alimentos que contienen Vitamina B1 c/ 100 gr.:

Levadura de Cerveza: 3.100 μ Huevos enteros: 2.500 μ Otros frutos secos: 690 μ Carnes de cerdo o d vaca: 650 μ Garbanzo: 480 μ Lentejas: 430 μ Avellanas y nueces: 350 μ Ajos: 200 μ

Vitamina B2 o Riboflavina: Alimentos que contienen Vitamina B2 c/ 100 gr.:

Levadura de cerveza: 2.070 μ Germen de trigo: 810 μ Almendras: 700 μ Coco: 600 μ Quesos grasos: 550 μ Champiñones: 440 μ Mijo: 380 μ Salvado: 360 μ Huevos: 310 μ Lentejas: 260 μ

Vitamina B3 o Niacina Alimentos que contienen Vitamina B3 c/ 100 gr.:

Levadura de cerveza: 58 mg. Salvado de trigo: 29,6 mg. Hígado de ternera: 15 mg. Almendras: 6,5 mg. Germen de trigo: 5,8 mg. Harina integral de trigo: 5,6 mg. Arroz integral: 4,6 mg. Pan de trigo integral: 3,9 mg.

Vitamina B6 o Piridoxina Alimentos que contienen Vitamina B6 c/ 100 gr.:

Sardinas: 960 μ Nueces: 870 μ Lentejas: 600 μ Garbanzo: 540 μ Carne de pollo: 500 μ Atún: 460 μ Avellanas: 450 μ Carne de cerdo: 400 μ

Vitamina B9 o Ácido Fólico Alimentos que contienen Vitamina B9 c/ 100 gr.:

Soja: 239 μ Pipas de girasol: 225 μ Hígado: 190 μ Legumbres: 185 μ Acelga: 140 μ Espinaca: 130 μ Avellanas: 95 μ Puerro: 89 μ Remolacha: 89 μ

Vitamina B12 o Cobalamina Alimentos que contienen Vitamina B12 c/ 100 gr.:

Hígado: 75 μ Riñones: 31 μ Sardinas: 28 μ Ostras: 14,6 μ Patés: 12 μ Mejillones: 8 μ Jamón: 5 μ Bacalao: 5 μ Filete de cerdo: 3 μ Huevos: 1,7 μ Chorizos: 1 μ Leche de vaca: 0,14 μ