Pirámide Alimenticia inglés 5º “A”

¿Qué es? La pirámide alimenticia es una guía de lo que se debe consumir diariamente para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita.

¿Cómo se compone? En la versión inicial (1992), surgida de la Guía dietética para los norteamericanos, la pirámide estaba estructurada horizontalmente según la clasificación de los alimentos en los siguientes grupos: Cereales y derivados (en la base de la pirámide). Verduras y hortalizas. Frutas frescas. Leche y sus derivados. Carnes, pescados, huevos y legumbres secas. Azúcares y grasas (en la cúspide de la pirámide).

En la nueva pirámide (basada en la Guía dietética para los norteamericanos que se emitió en el 2005) se mantienen los 6 grupos de alimentos, pero se han sustituido las zonas horizontales por 6 franjas verticales de distintos colores que, de izquierda a derecha, son: Anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales. Verde: verduras y legumbres frescas. Rojo: frutas frescas. Amarillo: aceites y grasas. Azul: productos lácteos. Añil: carnes, pescados y legumbres secas.

Pirámide Alimenticia

Base de la Pirámide Agua: de 6 a 8 vasos al día. Alcohol: aporta calorías y no aporta nutrientes. Ejercicios: una cantidad moderada diaria contribuya a tu salud. Sueño: se necesita una media de 8 horas.

Primer Nivel Es la base de la pirámide, estos alimentos provienen de granos. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Aquí se encuentran el maíz (las tortillas), los cereales, el arroz, el pan, trigo, patatas, tapioca, boniatos, pasta (fideos, tallarines, macarrones, etc.), etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada. Por ejemplo la harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo de la harina integral sin refinar. Es el grupo que debe aportar la mayoría de la energía necesaria para el organismo en forma de hidratos de carbono, Además aporta fibra. Debe tomarse 7-12 porciones al día. 1 porción equivale a 1 rebanada de pan, ½ taza de arroz o pasta, ¼ de taza.

Segundo Nivel Son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se divide en dos grupos: Frutas Aportan hidratos de carbono de absorción lenta. Deben tomarse 3-4 porciones de frutas al día. Una porción equivale a 1 fruta mediana o medio tazón de fruta en trocitos. En el caso de las ciruelas serán dos piezas, uvas 15-20 unidades, cereales 15 unidades, melón y sandía una tajada, ¼ de taza de zumo de fruta. Procure evitar las frutas en almíbar y los zumos azucarados.  Verduras Aportan hidratos de carbono de absorción lenta. Deben tomarse 5-6 porciones de verduras al día. 1 porción equivale a ½ taza de vegetales cocinados o enlatados, 1 patata, 1 zanahoria.

Tercer Nivel En este nivel se encuentran dos grupos: Carne, pescado, legumbres y huevos. Aportan proteínas de calidad y grasa. Además aportan hierro, vitamina B12, yodo, cinc, etc. Deben tomarse 2-3 porciones diarias. Una porción equivale a 60-90gr de carne magra, de pescado o aves, un huevo, ½ taza de legumbres cocinadas, Es preferible consumir la carne magra y quitar la grasa visible y en las aves de corral quitar la piel. Además es preferible aumentar la porción de pescado en relación a la carne.  Leche, queso y yogur. Aportan el calcio que nuestros huesos necesitan y previene la osteoporosis. También aportan proteínas de calidad y grasa. Deben tomarse 2-3 porciones al día. Una porción equivale a 1 vaso de yogur/ leche, 2 fetas de queso. Elija quesos bajos en grasa, leche desnatada o semi-desnatada y yogur desnatado: tendrá menos cantidad de grasa y la misma cantidad de calcio

Cuarto Nivel Aceites y grasas: Incluye: margarina, manteca, tocino, mayonesa, aceites de oliva, girasol, maíz, soja, coco, frutos secos, etc. Al día se tomará 0-1 porción, Una porción equivale a dos cucharadas de aceite de oliva. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal coma el tocino, o las natas y los vegetales como el coco, palma o palmaste, a favor de origen vegetal como el aceite de oliva y frutos secos, el aceite de girasol, de maíz, etc. Es preferible tomas los alimentos al horno o cocidos en vez de fritos ya que el aceite usado para ello aporta muchas calorías extra al alimento. Esto sucede por ejemplo con las patatas, donde la misma cantidad aporta el doble de calorías si están fritas, que si están asadas. Azúcares. Incluya el azúcar, la miel y los alimentos elaborados como caramelos, jarabes, dulces, helados, bebidas azucaradas, etc. Sólo deben tomarse de vez en cuando.

Bibliografía http://www.wikipedia.org/es http://www.elgenero.com www.vida7.cl/tablas/piramide (en español)