PROYECTO PRENIKE 2 FRANCISCO JAVIER ACOSTA PALMA 1ºB

Antes de continuar con el proyecto me gustaría aclarar en la medida que me sea posible que mis preferencias no son la realización de ejercicios muy concretos salvo en excepciones, prefiero llevar a cabo tipos de ejercicios que impliquen un esfuerzo general de mi cuerpo ya que son más efectivos. Y como engloban la mayor parte de mis músculos no es necesario perder el tiempo en centrarse en un solo tipo de músculo pudiendo mejorar tanto lo que queremos como el resto de nuestro cuerpo, ¿o debemos únicamente enfocar aquello que nos falta y dejar a un lado aquello que consideramos que no nos falla?. Por supuesto que no, es nuestro deber entrenar siempre que se pueda con ejercicios que hagan esforzarse a diferentes grupos musculares de una vez. El planning está dividido en tres semanas cada una de ellas totalmente diferentes. La primera es la semana experimental y de preparación donde se trabaja la flexibilidad, la propiocepción y una mezcla de agilidad y velocidad ya que venimos de realizar no demasiado ejercicio por la cantidad de exámenes y deberes, sirviéndonos de preparación para los siguientes siete días. La segunda semana es la clásica con los ejercicios de fuerza que ya solía practicar pero con algunas modificaciones más el trabajo de la fuerza abdominal e intervalos en la cinta de correr. Por último la tercera semana es la colectiva y deportiva de carácter más social, en donde se fomentan los juegos colectivos como el fútbol y el baloncesto además de hacer otros deportes más al aire libre como el ciclismo donde se puede disfrutar de bonitas vistas y paisajes.

INVESTIGACIÓN Y CRÍTICA

MIS OBJETIVOS ERAN MEJORAR

RESISTENCIA

¿Qué es el entrenamiento de resistencia? El entrenamiento de resistencia implica actividades que los pesos de uso, los equipos y el peso del cuerpo, incluso a trabajar los músculos adecuadamente. También es conocido como el entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas. Esto puede ser muy útil para lograr un cuerpo más sano. Este tipo de formación se suele asociar con los atletas que tienen que construir sus cuerpos. La mayoría de la gente podría pensar que cuando se hace entrenamiento de resistencia, el cuerpo crece más grande. En realidad no lo hará. El entrenamiento de resistencia se trata simplemente de aumentar la fuerza del cuerpo, no su tamaño. En realidad, esto puede ser practicado por cualquier persona. Básicamente se construye y tonifica los músculos del cuerpo para dar un mejor aspecto. Este programa de capacitación es aún muy aconsejable para los ancianos. Los programas de formación habituales sufrido por los ancianos de pie franco pesos o la resistencia de intensidad moderada sentado la formación de la máquina.

¿Cómo funciona el Entrenamiento de la resistencia? Un programa de entrenamiento de resistencia se incluyen el uso de diversos equipos y máquinas de ejercicio como el press de banca, con mancuernas o barra. Cuando se utiliza el equipo, los músculos del cuerpo se enfrentó contra el peso. Las células del cuerpo, entonces se adaptará al peso extra. Esto luego dará lugar a la hipertrofia o la ampliación y el aumento de las células nerviosas para ayudar en la contracción muscular. Antes de realizar cualquier entrenamiento de resistencia, será mejor consultar primero con el médico. Esto va especialmente para las personas que padecen afecciones médicas o tiene sobrepeso. Este tipo de formación no es algo que se puede explorar por su cuenta. Usted tiene que saber el equipo apropiado para las necesidades de su cuerpo. El cuerpo también debe estar condicionada primero antes de tomar en los pesos. El entrenamiento de resistencia también se puede hacer sin recurrir a los equipos. Hacer flexiones de brazos es un buen ejemplo. Puede hacerlo en cualquier lugar donde haya espacio suficiente para que usted se mueva. Esta vez es el peso del cuerpo que se enfrentarán los músculos. Así que los que son un poco limitados en el presupuesto todavía puede hacer entrenamientos de resistencia.

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento de resistencia? Aumentar la densidad mineral ósea Los huesos están en constante remodelación, es decir, los tejidos se descomponen al mismo tiempo, se acumulan. El pico de la remodelación tiene lugar durante la pubertad. Sin embargo, como una persona envejece, puede haber problemas con la densidad mineral ósea como la remodelación no puede ser tan activo más. Esto es especialmente un problema para las mujeres post-menopáusicas. La densidad mineral ósea es por lo general con el apoyo de las hormonas. Para abordar el problema de no tener las hormonas para mantener la densidad mineral ósea, la actividad física es la mejor opción. El entrenamiento de resistencia es una actividad física que puede abordar esta cuestión. 2. Aumentar la fuerza Huesos fuertes y músculos fuertes se desarrollarán a medida que se someten al programa de entrenamiento de resistencia. 3. Aumentar la gama de actividades Cuando su cuerpo es lo suficientemente fuerte como para llevar un poco de peso considerable, entonces definitivamente usted también será capaz de hacer las actividades más vigorosas. Es menos probable que sea flojo y que puede vivir un estilo de vida más activo.

4. Reducir la grasa corporal Enfrentando a los pesos en su músculo definitivamente le dará el cuerpo el ejercicio que necesita y deshacerse de las grasas indeseables. Por lo tanto esperamos que el tono del cuerpo para mejorar. Aún más, esperamos que el cuerpo se vea mejor, a ser más delgados. 5. Mejorar el estado de los Ancianos Para los ancianos, sometidos a un programa de entrenamiento de resistencia ayudará a mejorar su salud y disminuir los riesgos provocados por la edad. Pueden ser más independientes, sin necesidad de depender de otras personas para hacer las cosas simples. Ser capaz de hacerlo también disminuirá el riesgo de lesiones en los ancianos. 6. Mejorar la condición del corazón Hacer regularmente ejercicios de resistencia puede dar lugar a una frecuencia cardiaca baja y baja presión arterial, especialmente después del ejercicio. El riesgo de enfermedades del corazón se reduce en gran medida.

Fortalece el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño, aumentando así su volumen sistólico. Mediante la resistencia aeróbica conseguimos hacer nuestro corazón más grande, de tal forma que puede bombear más sangre en cada latido, y por lo tanto, latirá más lento y se fatigará menos. Mediante la resistencia anaeróbica, conseguimos fortalecer las paredes del corazón, es decir, hacerlo más gordo, más potente, así pues ayudará a mandar más sangre en cada latido y se hará más resistente para poder prevenir infartos. Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en la actividad. Esto es consecuencia de lo anterior, ya que el corazón tiene que latir menos veces en una persona con una buena resistencia aeróbica. Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que el ejercicio de tipo aeróbico mejora la fluidez de la sangre a través de los vasos sanguíneos evitando que se formen trombos y con ello enfermedades como la arterioesclerosis. Aumenta el número de capilares sanguíneos y su grosor, esto aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y hará que tarden mucho más tiempo en fatigarse. Aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno), lo que ayuda a una mayor fluidez de la sangre y a prevenir enfermedades del corazón. Eleva el consumo máximo de oxígeno: mediante la respiración, la mayor fluidez del riego sanguíneo y mayor transporte de oxígeno conseguimos elevar nuestro consumo máximo de oxígeno.

RESISTENCIA CICLISMO

Lo más importante, una alimentación adecuada, durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las competiciones, que sea rica en carbohidratos, vegetales y algo de proteínas. Practica tu velocidad: No pongas todo tu esfuerzo en la distancia, ésta es muy importante para la resistencia, pero cuántas veces te ha pasado que llegas con el grupo en buenas condiciones pero de repente te sale un bólido de lado y te deja comiendo polvo; considera practicar tres veces a la semana intervalos de velocidad a todo lo que de den tus piernas y tu corazón, practicando diferentes distancias para los sprints. Aprieta en las subidas: La sabiduría convencional nos dice que lo tomes con calma en las subidas y que te des tiempo en las bajadas, pero si tú puedes apretar tus límites anaeróbicos, el tiempo absoluto en minutos que ahorras en las subidas será más que el que te puedas ahorrar en las bajadas. El secreto es que permanezcas estable en las subida practicando para saber tus limites. La posición que adquieras al subir las colinas puede ser la diferencia, observa a los grandes cómo lo hacen y practica. Los ciclistas tienden a perder masa muscular de la parte alta de su cuerpo. La parte superior del cuerpo estabiliza la pelvis y contribuye a tener un pedaleo más fuerte, es por esta razón por lo que se deben incluir ejercicios destinados a fortalecer los brazos, pecho, hombros, y abdominales. Es muy importante también, antes y después de pedalear, realizar ejercicios de estiramiento, ya que se adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia. Hidratarse. Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedalada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo.

Hidratarse. Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedalada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo. Comer. Debes consumir alimentos ricos en carbohidratos, al igual que en el caso del agua, antes, durante y después de tu salida. Sin embargo, cuando haces recorridos mayores de una hora, es recomendable ingerir algo sólido y rico en carbohidratos, puedes consumir alguna galleta, un plátano o una barrita energética. Lleva un control escrito de tus recorridos, anotando distancia, velocidad promedio, velocidad máxima, datos que registren tu monitor cardiaco y tipo de entrenamiento que realizas. Si quieres también puedes anotar cómo te sentiste o algo nuevo que hayas aprendido de tus compañeros; esto puede servirte muchísimo cuando bajes tu rendimiento o sientas que no avanzas, ya que podrás revisar si tienes que cambiar tu rutina, subir o bajar la intensidad de tus entrenamientos diarios. Descanso. El descanso también es importante, el sobreentrenamiento es un problema muy común en los ciclistas recreacionales ya que por alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana. Mentalización. Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. Considero que la actitud es lo más importante en un ser humano, ya que ésta es el motor para realizar todo lo que desees. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que "la actitud que transmitas será la actitud que recibas".

Probablemente al leer todo lo anterior hayas pensado "todo esto ya lo sabía", pero nunca está de más pasar una vez más sobre ello. Por último ahí van unos consejos finales: Prepara tus cosas la noche antes de tu salida a pedalear, esto reduce el estrés de la mañana. Observa cómo está el tiempo para saber lo que debes vestir. Revisa el equipo (cadena, frenos, casco, llantas, etc.). Realiza estiramientos antes (es muy importante). No trates de calentar sobre la marcha, esos 5 ó 10 minutos que estires van a ser muy agradecidos por tu cuerpo. Si estás cansado por una noche "marchosa", trata de salir un poco más tarde, o en último caso descansa; muchas veces es peor entrenar así que perder el entrenamiento. Y lo más importante, "DIFRUTA AL MÁXIMO ESTE DEPORTE TAN BELLO"

FUERZA

1. Mejora de la fuerza muscular Para comenzar, el entrenamiento mejora el juego conjunto de los músculos (coordinación intermuscular). Progresando con la intensidad del entrenamiento, los músculos aprenden además a implicar cada vez un mayor numero de fibras musculares (coordinación intramuscular). Los signos visibles se manifiestan en una mayor tonificación y ante todo un aumento de la masa muscular. El alcance del crecimiento muscular depende mucho de las hormonas que generan los músculos, por ejemplo la testosterona (hormona de las glándulas genitales masculinas); por esta razón, el crecimiento muscular suele ser claramente superior en los hombres que en las mujeres. 2. Mayor desgaste calórico Cuanto mayor sea el porcentaje de musculatura, mayor será también el numero de «estufas» que quemen la energía. Con cada kilo mas de masa muscular se aumenta notablemente el consumo de calorías durante las 24 horas del día. Por ello, las personas que entrenan tienen facilidades para controlar su peso corporal. A tener en cuenta: las personas con un alto porcentaje de musculatura también pesan relativamente mas, ya que la masa muscular pesa mucho mas que la grasa corporal. Esto no tiene que ver con la obesidad.

3. La musculatura mejora la postura Los músculos flácidos también dan un aspecto cálido al cuerpo, y la musculatura desarrollada unilateralmente provoca una postura poco armónica. En cambio, un corsé muscular formado de manera simétrica lleva a una figura atractiva. Para todas las zonas corporales: El entrenamiento con extensores, una variante de la cinta de látex, se puede practicar en cualquier momento y en cualquier sitio. 4. Prevención de lesiones Los músculos bien desarrollados envuelven el cuerpo como una armadura. Lo protegen frente a golpes y caídas. La espalda y las grandes articulaciones obtienen una protección adicional cuando los músculos facilitan una movilidad armónica en las articulaciones y compensan el peligro de sobrecarga. 5 Evitar los efectos de la edad La masa muscular empieza a menguar paulatinamente a partir de los 30 años de edad en ausencia de un entrenamiento sistemático de la fuerza. Esta degradación no depende a priori del envejecimiento, sino que resulta sobre todo de la falta de entrenamiento. Por esta razón puede haber gente mayor entrenada que se encuentra mas en forma y mas fuerte que jóvenes no entrenados. Luego, un entrenamiento de la fuerza correctamente dosificado constituye una receta perfecta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta edades avanzadas.

6. Huesos estables La osteoporosis, es decir, la falta de desarrollo 0 bien la degradación de la masa ósea, se esta convirtiendo cada vez mas en una enfermedad de la civilización no solo para las mujeres, sino también para los hombres. Estudios actuales demuestran que la actividad física resulta decisiva en el desarrollo 0 mantenimiento de la sustancia ósea. Sobre todo, tos primeros treinta años de la vida son importantes: Cuanto mejor crezca en esta fase la masa ósea (valor máximo de la densidad de los huesos), mayor protección habrá durante las fases siguientes de la vida. Pero el entrenamiento de la fuerza no solo ayuda de manera preventiva, sino que también como rehabilitación, reduciendo la degradación ósea. Además, los músculos fuertes protegen las articulaciones. 7. Efectos positivos para la diabetes A través del entrenamiento de la fuerza se obtiene igual que ocurre con el entrenamiento de la resistencia una mejora de la sensibilidad frente a la insulina. Esto es un requisito esencial para el aprovechamiento regular del azúcar sanguíneo y, por tanto, es un mensaje importante para la lucha contra la diabetes como enfermedad metabólica. 8. Mejor percepción del cuerpo El trabajo intensivo con el propio cuerpo también ejercita la percepción corporal. Durante el entrenamiento de la fuerza se tiene la opción de reconocer las señales del cuerpo y asimilarlas correctamente. Esto hace especial hincapié en la percepción del esfuerzo y el control del movimiento.

9.Aspectos positivos para enfermos coronarios Con el aumento de la fuerza máxima, tanto los esfuerzos cotidianos como los deportivos resultaran mas fáciles. Esto tiene especial interés para los pacientes de corazón en el sentido que tardaran mas en llegar a sus límites de esfuerzo estando bien entrenados. Esta amortiguación puede significar un importante factor protector ante sobrecargas del sistema cardiovascular. 10. Capacidad general de rendimiento Si ya ha realizado alguna vez un buen entrenamiento de la fuerza conocerá la sensación al final de la sesión: Todo el cuerpo se siente agradablemente irrigado, relajado y a la vez completamente disponible. La figura se vuelve mas atractiva y el caminar mas erguido. Si entrena con mayor continuidad, estas sensaciones breves se convierten en un efecto duradero, ya no querrá prescindir de estos resultados positivos.

VELOCIDAD

La velocidad es una de las cualidades físicas básicas más complejas, ya que depende de muchos factores, y esto ha hecho que muchos autores e investigadores la incluyan como una capacidad dirigida más hacia el rendimiento deportivo. Cuando estás entrenando esta cualidad debes saber que está muy ligada a la resistencia de tipo anaeróbica y a la fuerza, por lo que muchos de los beneficios serán similares a los que se consiguen con el trabajo de estas capacidades. Algunos de los más importantes a destacar son: Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y respiratorio. Mejora del tono muscular. Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración. Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo. Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto. Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza. Es muy importante recordar que para realizar un trabajo de velocidad debe de haber un buen calentamiento, una buena hidratación y unos buenos estiramientos al finalizar la sesión. También será necesario que los días previos al entrenamiento hagas comidas ricas en hidratos de carbono, ya que es la principal fuente de energía en estos tipos de esfuerzos intensos.

AGILIDAD (ESCALERA)

Hay ciertos deportes en los que la velocidad y la agilidad son fundamentales para un buen rendimiento; es el caso del fútbol, el baloncesto, el tenis y las modalidades de pista. Para desarrollar estas dos características, nada mejor que una escalera de agilidad. Beneficios de la escalera de agilidad: Los ejercicios que se realizan con este aparato son una excelente forma de aumentar la velocidad, la agilidad y la coordinación. Los atletas que se entrenan con diversas herramientas y que crean, en cierta manera, barreras físicas y se marcan objetivos específicos, son más precisos y eficaces en sus ejercicios. Esto se debe a que cuando existen líneas, puntos de partidas o metas concretas, el deportista es completamente consciente de que está “haciendo trampas” o realizando un ejercicio de forma incorrecta, por lo que así puede corregir los puntos en los que falla. Además, la escalera de agilidad se puede llevar fácilmente de un sitio a otro. Sólo hay que encontrar un lugar adecuado (al aire libre o en un recinto cerrado), estirarla y comenzar con el entrenamiento.

FLEXIBILIDAD

El entrenamiento de la flexibilidad, siempre que sea realizado adecuadamente, produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Recuerda que los métodos para trabajar la flexibilidad los veremos en el tema siguiente, pero sirva como adelanto que una de las formas más comunes de trabajar la flexibilidad son los estiramientos. Estos son realizados al inicio de la sesión, de una forma breve y global, para evitar que haya lesiones durante la práctica, pero también se realizan al final de la sesión donde deben ser más pronunciados y extensos, con el fin de relajar la musculatura, regresar a un estado de calma que me permita asimilar el entrenamiento realizado. Algunos efectos y ventajas del trabajo de la flexibilidad son: Contribuye a un estado físico global óptimo: cuerpo y mente deben estar siempre unidos para gozar de una buena salud. Los estiramientos proporcionan tranquilidad y relajación al organismo, incluida la relajación mental, ya que provocan una disminución del estrés, y contribuyen a un momento de pensamiento y reflexión. Relajación y alivio del dolor muscular: cuando nuestros músculos se encuentran tensos y contracturados, la sangre llega a ellos con menos fluidez, y por consiguiente hay una falta de oxígeno y de nutrientes en ese músculo. Todo ello provoca que haya una fatiga y un dolor muscular. Es aquí donde los estiramientos contribuyen a disminuir o eliminar la tensión padecida por la musculatura. Es muy importante que recuerdes que el ejercicio y los estiramientos son más eficaces para disminuir la tensión muscular que los medicamentos. Previene y mejora los problemas de espalda: los problemas de espalda hoy día son muy comunes a gran cantidad de personas, las malas posturas en el trabajo, ante el ordenador, el mobiliario inadecuado, generan una gran rigidez y tensión en la espalda, sobre todo en la zona lumbar. Los estiramientos son uno de los medios más efectivos para la prevención y la cura de los dolores musculares, hasta el punto de ser incluidos y utilizados por fisioterapeutas.

Mejora la capacidad de equilibrar la postura: El sedentarismo sumado a las malas posturas provocan desequilibrios en el desarrollo muscular y esquelético. Así, la combinación de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con ejercicios de flexibilidad son uno de los mejores medios para lograr un equilibrio postural. Recuperación más rápida tras la fatiga: La rigidez muscular y la acumulación de residuos metabólicos (como por ejemplo el ácido láctico) son algunos de los principales efectos de una sesión de entrenamiento intensa, o bien si eras una persona un poco sedentaria y acabas de comenzar a hacer ejercicio físico. Los estiramientos contribuyen a mejorar estos problemas aumentando la irrigación de sangre en el músculo, eliminando sustancias residuales y acelerando el proceso de reconstrucción de nuevos sustratos energéticos. Prevención y tratamiento de lesiones: si posees una musculatura fuerte y elástica lograrás prevenir lesiones, pero si esta se produjera, cuando el tejido lesionado es elástico y flexible, la gravedad de la lesión será menor, por lo que tu tiempo de recuperación y rehabilitación será menor y menos doloroso. La movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor coordinados y controlados, por lo que nuestros gestos deportivos obtendrán más éxito en sus ejecuciones

PROPIOCEPCIÓN

Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo. El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado. A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajan de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

La coordinación hace referencia a  la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular. Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son: REGULACIÓN DE LOS PARÁMETROS ESPACIO-TEMPORALES DEL MOVIMIENTO: Se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos. CAPACIDAD DE MANTENER EL EQUILIBRIO: Tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, ...

SENTIDO DEL RITMO: Capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón. CAPACIDAD DE ORIENTARSE EN EL ESPACIO: Se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes). CAPACIDAD DE RELAJAR LOS MÚSCULOS: Es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, ... Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva

CONCLUSIONES

Fuerza: La fuerza y las demás cualidades físicas como ya he podido comprobar aportan una gran cantidad de ventajas y mejoras muy saludables y por supuesto bastantes atrayentes. Me ha llamado la atención en el caso de la fuerza que es capaz de evitar enfermedades óseas algo que nunca había oído. Especialmente quiero mejorar la fuerza muscular y así conseguir que mi corazón rinda más y se desgaste menos. Resistencia: Es una cualidad que siempre me ha parecido aburrida por el hecho de pensar resistencia=correr pero conociendo e investigando sobre ella, he llegado a comprender como, no siempre tiene por qué ser correr los 30 minutos de siempre sino que se puede hacer resistencia con pesas o trabajar la resistencia anaeróbica y aumentar la capacidad de mi cuerpo. El motivo de querer mejorar esta cualidad es reducir el número de pulsaciones aunque no las tengo altas y aumentar el corazón en consecuencia de lo anterior. Flexibilidad: Sorprendente ha sido descubrir la cantidad de elementos que se puede mejorar con esta cualidad. Siempre ha sido una capacidad olvidada donde la falta de importancia ha obviado que era la menos destacable entre las otras, pero gracias al pequeño esfuerzo que requiere investigar sobre ella, se me abren la puertas a un incremento del beneficio de mi cuerpo. Prevenir lesiones, mejorar la postura y reducir la fatiga son los factores que para mí más destacan.

Velocidad y Agilidad: Siempre he querido mejorar la velocidad y agilidad pero nunca he sabido como. Mejorar el funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y respiratorio y la capacidad de resistir esfuerzos de corta duración son mi prioridad. Respecto a la agilidad en concreto, la escalera que hace alusión a la capacidad nombrada es bastante útil y su proceso de elaboración es sencillo, por lo tanto, va a ser una eficaz herramienta de trabajo. Equilibrio: Al igual que la flexibilidad la propiocepción siempre ha estado olvidada en mis tablas de entrenamiento, dejando sin saber que se puede mejorar el sentido del ritmo, la capacidad de orientarse en el espacio y relajar los músculos.

FUENTES DE INFORMACIÓN (ESTÁN EN MI BLOG)

http://www.salud1.com/index3c55.html?p=28 http://www.figueraspacheco.com/CEED/DEPARTAMENTOS/EDUCACIONFISICA/Educacionfisica1/Unidad_2/EF1_U2_T3_contenidos.pdf http://www.vitonica.com/musculacion/los-principales-beneficios-del-entrenamiento-de-fuerza http://blogs.ua.es/sport/2008/11/22/beneficios-del-entrenamiento-de-la-fuerza/ http://www.freelibros.com/category/salud/page/6 http://logon.prozis.es/%C2%BFdesea-aumentar-su-velocidad-y-agilidad/ http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=92 http://www.ieslasllamas.com/apunt4flex.pdf http://www.amigosdelciclismo.com/articulos/consejosmejorar.asp

PLANNING

SEMANA EXPERIMENTAL Y DE PREPARACIÓN

ESTA SEMANA SE DISTRIBUYE DE LA SIGUIENTE MANERA: ES DE LUNES A VIERNES PRIMERO: 3 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARA EXTREMIDADES SUPERIORES, 3 PARA TRONCO Y 3 PARA EXTREMIDADES INFERIORES, LA MAYORÍA DIFERENTES CADA DÍA Y ESCOGIDOS DE LA PÁGINA WEB QUE ESTARÁ EN EL BLOG CON EL NOMBRE DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD SEGUNDO: SE REALIZARÁN EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN DE LOS CUALES SE ELEGIRÁN 3 DE CADA TIPO, ÉSTOS SE PRESENTAN A CONTINUACIÓN (SIGUIENTE DIAPOSITIVA) TERCERO: DE LOS DIVERSOS VÍDEOS DE AGILIDAD Y VELOCIDAD COLGADOS EN EL BLOG SE HARÁN 7 EJERCICIOS DIARIOS Y POR SUPUESTO CADA DÍA DIFERENTES YA QUE SON MUY VARIADOS Y NO NECESITAN MATERIALES COSTOSOS CUARTO: NO HACE FALTA QUE SE EXPLIQUE LOS MÚSCULOS QUE TRABAJAN NI COMO HAY QUE REALIZAR LOS EJERCICIOS YA QUE SE PUEDEN VER EN VÍDEOS Y EN IMÁGENES. DE TODAS FORMAS LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD VIENEN EXPLICADOS, JUNTO A LOS MÚSCULOS QUE SE TRABAJAN AL LADO DE CADA VÍDEO DE CÓMO SE REALIZA, Y LOS DE AGILIDAD TRABAJAN TODO LOS MÚSCULOS DEL CUERPO

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN

CADERA

RODILLA

TOBILLO

SEMANA CLÁSICA

EN ESTA SEMANA HAY QUE ACLARAR VARIAS COSAS ANTES DE VERLA: PRIMERO: LAS REPETICIONES EN FUERZA SON 4 SERIES DE 15, 12, 10 Y 8 REPETICIONES SEGUNDO: LA SESIÓN DE ABDOMINALES Y LOS INTERVALOS APARECEN AL FINAL EXPLICADOS CUANTAS REPETICIONES Y QUE INTERVALOS SON. POR SUPUESTO AL PRINCIPIO Y AL FINAL DE CADA SESIÓN HAY UN CALENTAMIENTO INICIAL Y ESTIRAMIENTOS Y AUNQUE NO APAREZCAN EN LAS SESIONES SE DESCRIBE AL FINAL JUNTO CON LOS ABDOMINALES E INTERVALOS TERCERO: LOS INTERVALOS LOS VOY A DAR EN MILLAS POR HORA PORQUE MI CINTA POR UN FALLO DE PANTALLA NO MARCA KM POR HORA Y LUEGO LOS PASARÉ A KM POR HORA CUARTO: LAS SESIONES VAN DE LUNES A VIERNES, VOY A DECIR EL NOMBRE COMÚN O COLOQUIAL Y YA DENTRO DE CADA UNA SE ESPECIFICA LOS MÚSCULOS QUE TRABAJAN Y COMO SE REALIZAN LOS EJERCICIOS

LUNES: ESPALDA

SESIÓN DE ABDOMINALES

MARTES: PECHO

INTERVALOS

MIÉRCOLES: PIERNAS

SESIÓN DE ABDOMINALES

JUEVES: HOMBROS Y TRAPECIO

TRAPECIO CON BARRA EJECUCIÓN De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.  Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.  Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.  Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición de partida a velocidad moderada.  CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.  Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados. 

INTERVALOS

VIERNES: BÍCEPS Y TRÍCEPS

Bíceps : Curl con mancuerna alterno EJECUCIÓN:  Elige un par de mancuernas con el suficiente peso. Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra. Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso,  Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error más común es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.

SESIÓN DE ABDOMINALES

DESCRIPCIÓN SESIÓN DE ABDOMINALES

4X15

Abdomen tijeras Comienza acostándote en tu espalda sobre una colchoneta con tus brazos rectos hacia atrás por encima de tu cabeza y tus piernas rectas a un ángulo vertical aproximado de 45°. Levanta tus hombros del piso y tus brazos hacia a delante mientras que simultáneamente levantas tus piernas y caderas del piso como si tus piernas y brazos se cruzaran levemente. 1X8

1X30 1X10

1X20

Abdominales oblicuos Acuéstate con tu espalda plana y tus pies en el piso , y tus rodillas dobladas en un ángulo aproximado de 90°. Por los dedos a los lados de tu cabeza y contrae hacia arriba a un ángulo como si estuvieras llevando tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha. Luego repite para el lado opuesto. Nuevamente, aguanta la contracción en la posición de arriba por 2 segundos manteniendo una contracción dura en los abdominales. Esta variación de la contracción involucra los oblicuos más que las contracciones standard 1X20

INTERVALOS 1MIN A 8MILL/H=12,8KM/H 1,5MIN A 4MILL/H=6,4KM/H 1MIN A 9MILL/H=14,4KM/H 1,5MIN A 4MILL/H=6,4KM/H DURANTE 20MIN TRABAJA LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

CALENTAMIENTO INICIAL Y ESTIRAMIENTOS FINALES

1.- “Estiramiento de los músculos del cuello”. 5 a 10 veces a cada lado (30 s). 2.- “Estiramiento de los tendones del tobillo”. 5 veces con cada pierna (30s.) 3.- “Estiramiento de ingles y espalda”. (15s). 4.- “Estiramiento de piernas y la espalda”. (15s)   5.- “Estiramiento posterior del muslo”. (15s)    Movilidad articular de todo el cuerpo

6.- “ Estiramiento de cuadriceps”. 1 vez con cada pierna (30s) 7.- “Estiramiento de ingles y las corvas”. 1 vez con cada pierna (30s) 8.- “Estiramiento de gemelos y tendón de Aquiles”. 1 vez con cada pierna (30s) 9.- “Estiramiento de espalda”. (15s) 10.- “Estiramiento de psoas”. 1 vez con cada pierna (30s)

Correr al trote un poco durante 4 o 5 minutos. Correr pero esta vez moviendo las manos hacia delante y volver con las manos moviéndolas hacia atrás.(30s) Correr moviendo las rodillas. (30s) Correr tocando los glúteos con los talones. (30s) Correr de espalda, de lateral, dos veces un lateral y dos veces otro. Correr cruzando las piernas.(60s) Mientras corremos nos agachamos o saltamos.(30s)

SEMANA COLECTIVA Y DEPORTIVA

EN ESTA SEMANA HAY QUE ACLARAR ALGUNAS COSAS ANTES DE VERLA: PRIMERO: EL ORDEN DE REALIZACIÓN ES EL MISMO QUE EL DE LAS DIAPOSITIVAS (DE LUNES A VIERNES) SEGUNDO: ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA Y DESPUÉS DE ACABARLA HAY QUE CALENTAR. TERCERO: EN ETA SEMANA TRABAJAN TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES, AUNQUE EN FÚTBOL Y CICLISMO TRABAJEN MÁS LAS PIERNAS Y EN VOLEIBOL, NATACIÓN Y BALONCESTO LOS BRAZOS. LAS CUALIDADES FÍSICAS QUE SE TRABAJAN SON TODAS EN GENERAL

BALONCESTO CONSISTE EN ENCESTAR UN BALÓN EN UN ARO CON LAS MANOS

FÚTBOL CONSISTE EN PASAR, TIRAR, REGATEAR CON UN BALÓN CONDUCIDO CON LOS PIES

VOLEIBOL CONSISTE EN GOLPEAR, PASAR UN BALÓN CON LAS MANOS UTILIZANDO DIFERENTES TOQUES COMO EL DE ANTEBRAZO

CICLISMO YO CONSISTE EN TENER UNA BICICLETA E IR A SITIOS CON PAISAJES BONITOS PARA HACER BASTANTES KILÓMETROS MIENTRAS DISFRUTAS VIENDO EL PAISAJE

NATACIÓN CONSISTE EN IR DE UN PUNTO A OTRO DE UNA PISCINA, MAR, ETC. CON DIFERENTES TIPOS DE MOVIMIENTOS, POR EJEMPLO A MARIPOSA (FOTO)