Золотые упражнения Боба Гофмана Не считайте упражнения. Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

I группа Стоя держа штангу в опущенных вниз руках, взять ее на грудь, сгибая руки в локтях (хват снизу). Стоя (колени выпрямлены) – жим штанги двумя руками из-за головы. Стоя подтягивать штангу к подбородку (узким хватом). Стоя наклонить туловище в сторону с отягощением в одной руке

Золотые упражнения Боба Гофмана I ГРУППА 1. Стоя держа штангу в опущенных вниз руках, взять ее на грудь, сгибая руки в локтях (хват снизу).

2. Стоя (колени выпрямлены) – жим штанги двумя руками из-за головы.

3. Стоя подтягивать штангу к подбородку (узким хватом).

4. Стоя наклонить туловище в сторону с отягощением в одной руке.

5. Приседание с опорой на ступни ног со штангой за головой; быстро встать и выжать штангу над головой (руки выпрямлены). II ГРУППА

6. Присесть – быстро встать, подняв штангу на грудь.

7. Присесть – встать, выполняя рывок штангой над головой, снова присесть. Выполнение: вырвать штангу вверх двумя руками. Движение начать плавно, без рывков, разгибанием ног, руки вначале прямые. Когда гриф минует колени, скорость резко увеличить за счет одновременного быстрого разгибания туловища, сгибания рук и резкого, но невысокого подъема на носки. Как только гриф минует голову, быстро разогнуть локти и кисти, одновременно согнать ноги в коленях и опуститься с носков на всю ступню. Подняв штангу вверх на прямые руки, выпрямить колени. Дыхание: вдох в начале упражнения, выдох – в конце.

8. Так же, как и упр. №6, но из положения штанги на грудь произвести жим на выпрямленные руки и снова присесть.

9. Наклонив туловище вперед, подтягивать штангу к груди (широкий хват). III ГРУППА

10. Жим штанги с груди обеими руками.

11. Наклонив туловище вперед, взять штангу хватом сверху на ширине плеч и выпрямится, ноги во время движения выпрямлены.

II группа Приседание с опорой на ступни ног со штангой за головой; быстро встать и выжать штангу над головой (руки выпрямлены). Присесть – быстро встать, подняв штангу на грудь. Присесть – встать, выполняя рывок штангой над головой, снова присесть. Выполнение: вырвать штангу вверх двумя руками. Движение начать плавно, без рывков, разгибанием ног, руки вначале прямые. Когда гриф минует колени, скорость резко увеличить за счет одновременного быстрого разгибания туловища, сгибания рук и резкого, но невысокого подъема на носки. Как только гриф минует голову, быстро разогнуть локти и кисти, одновременно согнать ноги в коленях и опуститься с носков на всю ступню. Подняв штангу вверх на прямые руки, выпрямить колени. Дыхание: вдох в начале упражнения, выдох – в конце. Так же, как и упр. №6, но из положения штанги на грудь произвести жим на выпрямленные руки и снова присесть.

12. Приседание со штангой за головой. II ГРУППА

III группа Наклонив туловище вперед, подтягивать штангу к груди (широкий хват). Жим штанги с груди обеими руками. Наклонив туловище вперед, взять штангу хватом сверху на ширине плеч и выпрямится, ноги во время движения выпрямлены. Приседание со штангой за головой.