GIZI SEIMBANG UNTUK HIDUP SEHAT Oleh: Mansur Jauhari, M.Si

MAKANAN KESEHATAN GIZI

KARBOHIDRAT Karbohidrat memegang peranan penting karena merupakan penyedia energi utama, untuk kerja otot yang tercepat berasal dari karbohidrat. Termasuk untuk sel-sel otak, syaraf serta sel-sel tubuh lainnya. Cadangan karbohidrat ini disebut Glikogen. Glikogen disimpan di otot & hati Sumber karbohidrat berasal dari nasi, roti, kentang, ubi, jagung, buah buahan.

Kekurangan karbohidrat mengakibatkan penurunan cadangan glikogen otot, hal ini akan menurunkan kinerja dan mempercepat timbulnya kelelahan. Sangat diperlukan cadangan glikogen dalam otot dan hati yang optimal. 1 gram karbohidrat = 4 Kalori

Lemak Komponen dasar lemak: adalah trigliserida (tersusun dari gliserol + asam lemak). Asam lemak terdiri atas asam lemak tak jenuh (umumnya pada lemak nabati) dan asam lemak jenuh (umumnya pada lemak hewani). Asam lemak jenuh : minyak goreng, daging, susu, keju Asam lemak tak jenuh tunggal (mis: omega 9). Contoh : alpukat

Asam lemak tak jenuh ganda (mis : omega 3 dan omega 6) Omega 3, contoh : salmon, tuna, makarel Omega 6, contoh : minyak kedelai,wijen, kacang tanah, biji bunga matahari Fungsi lemak a.l ; sumber energi, (1 gr lemak = 9 Kalori) pelarut vitamin A,D,E,K, memberi rasa lezat. komsumsi makanan yang mengandung asam lemak jenuh secara berlebihan, dihubungkan dengan resiko penyakit jantung koroner, stroke dan kanker

Protein Protein terdiri atas asam amino yang terikat satu sama lain dalam ikatan peptida Fungsi untuk proses tumbuh kembang, mengganti sel-sel tubuh yang rusak, untuk perkembangan otot, Ppembentukan hormon, enzim, bagian dari hemoglobin, pembentukan antibodi. serta sebagai sumber energi selama olahraga pada saat cadangan karbohidrat berkurang.

Sumber protein berasal dari telur, daging, ayam, ikan, susu, kacang kacangan dll. Tidak perlu menambah protein secara berlebihan. Kebutuhan protein 10-15% dari total kalori/hari sudah cukup atau 1,2 – 1,5 gr protein / kg BB Kelebihan protein merugikan tubuh, karena akan menambah beban fungsi hati dan ginjal

Vitamin digolongkan menjadi 2 yaitu: Vitamin yang larut dalam lemak (Vit A, D, E, K), yang dapat disimpan dalam jumlah cukup besar dalam jaringan tubuh (terutama hati) Vitamin yang larut dalam air (kelompok vit B dan C), yang tidak dapat disimpan dalam tubuh sehingga kekurangan vit B dan C lebih mudah terjadi. Vitamin

Vitamin Konsumsi vitamin terutama vitamin B kompleks yang berfungsi sebagai koenzim untuk membantu proses metabolisme zat gizi penghasil energi Vitamin C, E dan Vitamin A (betakaroten) sebagai vitamin antioksidan . Pada olahraga berat dan berlangsung lama membutuhkan oksigen dalam jumlah banyak, akan diikuti produksi zat radikal bebas. Radikal bebas yang berlebihan dalam tubuh dapat merusak sel-sel tubuh. Vitamin antioksidan akan menghambat terbentuknya zat radikal bebas tersebut. Bentuk radikal bebas yang lain : asam rokok , polusi, ozon dll Vitamin C dan A dapat meningkatkan kekebalan tubuh

MINERAL Mineral Mikro, yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh <100 mg/hari. Yang tergolong dalam trace mineral: Fe (Iron), Cu (Copper), Zn (Zinc), yodium, Se (selenium), Cr (Chromium) 2. Mineral Makro, yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh> 100 mg/hari terdiri dari 7 mineral, antara lain : Ca (kalsium), P(phospor), K (pontasium). Cl (Clorida), Na (sodium/Natrium), Mg (Magnesium), S (sulfur)

Beberapa mineral berfungsi sebagai elektrolit seperti Natrium,, kalium, kalsium, magnesium, klorida, fosfat. Zat Besi (Fe) Kegunaan: pembentuk hemoglobin yang penting untuk pengangkut oksigen dan pembentukan mioglobin otot, kekebalan tubuh. mencegah anemia Sumber : daging, ayam, ikan, kacang-kacangan, sayuran Zinc dan Selenium berfungsi sebagai mineral antioksidan

Kalsium (Ca) Kegunaan: pembentukan tulang, aktivasi enzim, aktivasi saraf, dan kontraksi otot. Kebutuhan kalsium untuk anak dan dewasa sekitar 800 mg/hari, usia pertumbuhan 11-25 tahun sekitar 1200 mg/hr. 1 gelas susu skim yang mengandung 300 mg Ca akan menyumbang kebutuhan Ca orang dewasa. Sumber kalsium: susu, keju, es krim, yogurt, kuning telur, kacang-kacangan, sayuran. Kekurangan kalsium menimbulkan keropos tulang

Air Kandungan air dalam tubuh sebanyak 40-60% berat badan. Cairan tubuh terdapat dalam sel (62% dari total cairan tubuh) dan di luar sel (38% dari total cairan tubuh). Selama melakukan olahraga berat dalam cuaca panas, seseorang dapat kehilangan cairan tubuh. Kehilangan cairan tersebut, melalui mekanisme penguapan (melalui keringat) sebagai upaya untuk mendinginkan tubuh. Penggantian cairan (dengan cara minum) selama melakukan olahraga sangat diperlukan agar keseimbangan cairan tubuh terjaga. Kebutuhan air minimal 2 liter per hari = 8-10 gelas.

Dehidrasi Definisi : suatu keadaan tubuh kekurangan cairan. Kekurangan cairan tubuh akan mengganggu sistem pembuluh darah dan jantung. Jantung tidak dapat bekerja dengan baik, sehingga kinerja berolahraga terganggu.

1% : Haus, suhu tubuh mulai meningkat, performance mulai turun 2% : Sangat haus, suhu tbh meningkat, performance menurun 3% : (Idem dan semakin parah) 4% : Physical performance menurun 20 - 30% 5% : Sakit kepala, rasa melayang, Lelah (fatique) 6% : Lemah, keram, gangguan serius thermoregulation 7% : Pingsan Source: Nutrition for Cyclists, Grandjean&Ruud, Clinics in Sports Med. Vol 13(1);235-246. Jan 1994 Hubungan Dehidrasi/Kekurangan Air Tubuh dgn Kinerja Fisik & Kesehatan

PURI (Periksa Urin sendiRI) Cek warna urine dengan menggunakan grafik warna urine: Warna Urine TIDAK BOLEH LEBIH PEKAT dari No.4

Kebutuhan energi seseorang sehari ditaksir dari kebutuhan energi untuk : 1. Basal Metabolic Rate (BMR) 2. Aktifitas fisik 3. Spesific Dynamic Action/SDA Menghitung Kebutuhan Energi

Tabel Pengeluaran energi untuk aktivitas (termasuk BMR dan SDA)

Tabel Pengeluaran energi untuk aktivitas (termasuk BMR dan SDA)

Tabel Pengeluaran energi untuk aktivitas (termasuk BMR dan SDA)

Contoh Seorang dengan berat badan 65 kg, dengan aktivitas sebagai berikut : Dengan demikian energi untuk aktivitas selama sehari adalah =2484.3 Kalori

Menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang sebagai sumber energi, pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan. MENU SEIMBANG

Proporsi Perbandingan antar Karbohidrat, Lemak dan Protein dalam perencanaan makanan adalah : Karbohidrat : 60-75% Lemak : 15-30% Protein :10-15 %

PIRAMIDA MAKANAN

Makanan yang disajikan sebaiknya : Tidak bertentangan dengan agama atau kepercayaan Memenuhi kebutuhan akan zat-zat gizi (kualitas dan kuantitas) Sesuai dengan kebutuhan energi Hygienis Memenuhi selera Bervariasi dan menarik

Contoh menu 2500 kalori

Contoh Menu 3000 Kalori

Mengukur Status gizi Antara lain dengan Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index = BMI) Dengan rumus: Berat badan (kg) IMT = ------------------------------------------------ Tinggi Badan (m) X tinggi badan (m)

Contoh : seorang dengan Berat Badan 55 kg dan Tinggi Badan 170 cm, berapa IMT? 55 55 IMT = --------------- = --------------- = 19,03 NORMAL 1,7 x 1,7 2,89 Klasifikasi Indeks Massa Tubuh

TIPS GIZI SEBELUM,SELAMA DAN SESUDAH BEROLAHRAGA Makan utama dengan menu seimbang sebaiknya 2-4 jam sebelum berolahraga Minum air 1-2 gelas, 15-30 menit sebelum olahraga Pada saat berolahraga Minum air 5-10°Celcius sebanyak 150-250 ml setiap 15-20 menit, dapat ditambah gula dengan konsentrasi rendah atau minuman yang mengandung elektrolit atau buah. Setelah selesai berolahraga, harus terus minum, hingga berat badan kembali seperti sebelum berolahraga. Setiap penurunan 0,5 kg BB memerlukan 500 ml air. Di samping minum air, dapat juga mengkonsumsi buah-buahan/jus buah (pisang, semangka, pepaya, belimbing dll)

DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

Golongan I (Sumber Karbohidrat) satu satuan penukar mengandung 40 gr Karbohidrat, 4gr Protein, 175 kalori

Keterangan Na+ natrium 200-400 mg P- Rendah protein S++ serat > 6 g K+ Tinggi kalium S+ serat 3-6 g

Golongan II (Sumber Protein Hewani 1. Rendah Lemak satu satuan Penukar Mengandung : 7 gram Protein 2 gram lemak 50 Kalori Keterangan : Na+ =Natrium 200-400 mg, Ko+ =Tnggi Kolesterol, Pr+ =Tinggi Purin

2. Lemak Sedang satu penukar mengandung : 7 gram Protein 5 gram Lemak 75 Kalori Keterangan : Ko + : Tinggi Kolesterol, Pr + Tinggi Purin

3. Tinggi Lemak satu Penukar Mengandung : 7 gram Protein 13 gram Lemak 150 Kalori Na+ = Natrium 200-400 mg Na++ = Natrium >400 mg

Golongan III (Sumber Protein Nabati) Umumnya digunakan sebagai lauk juga. Satu penukar mengandung : 7 gram karbohidrat 5 gram protein 3 gram lemak 75 Kalori S+ serat 3-6 gram, S++ serat > 6 gram, Tj+ sumber lemak tidak jenuh tunggal

  GOL 1V (Sayuran) Sayuran A.Digunakan sekehendak karena sangat sedikit sekali kandungan kalorinya Ket S+ serat 3-6 g S++ serat > 6 g K+ tinggi Kalium

Sayuran B Satu satuan penukar dalam 100 gr mengandung : 5 g Karbohidrat 1 gram Protein 25 Kalori Keterangan S+ serat 3-6 g S++ serat > 6 g

Sayuran C satu satuan penukar (100 gr) mengandung : 10 gr KH 3 gr Protein 50 gr Kalori Keterangan S+ serat 3-6 g S++ serat >6 g K+ tinggi kalium Ka+ sayuran >50 kalori

Golongan V (buah-buahan dan Gula satu satuan penukar mengandung : 12 gr KH 50 Kalori

Keterangan : S+ serat 3-6 g S++ serat > 6g K+ Tinggi Kalium    

Susu tanpa Lemak satu satuan penukar mengandung : 10 gram Kh 7 Gram Protein 75 Kalori

Susu rendah lemak satu satuan penukar mengandung : 10 gr KH 7 gr Protein 6 gr Lemak 125 Kalori Ket ; K+ tinggi kalium N++ Natrium>400 mg Ko+ Tinggi Kolesterol

Susu Tinggi Lemak satu satuan penukar mengandung : 10 gr KH 7 gr Protein 10 gr Lemak 150 Kalori

Golongan VII (minyak/lemak) 1. Lemak tidak jenuh (5 gr lemak, 50 Kalori)

2. Lemak Jenuh (5 gr lemak, 50 Kalori) Keterangan : K+ tinggi Kalium

TERIMA KASIH SEMOGA BERMANFAAT