מצגת בנושא - תזונה נכונה

+46

No comments posted yet

Comments

Slide 1

תזונה נכונה למצגת סרט אנימציה

Slide 3

תזונה שני המרכיבים העיקריים בשמירה על בריאות הגוף הם: פעילות גופנית מתאימה. תזונה נכונה. במצגת זו נתמקד במאפייני התזונה הנכונה אשר מהווים את מקור האנרגיה של הגוף, ואת המרכיבים לבניה ולשימור רקמות הגוף. קדימה אחורה

Slide 4

תזונה - נכונה רכיבי התזונה: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ומים. פירמידת המזון, קבוצות המזון ומנות המזון. תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות. - BMR קצב מטבולי בסיסי, מאזן קלורי, שמירה על משקל גוף תקין, קלוריה מהי, פעילות גופנית ושריפת קלוריות. שתייה במאמץ גופני. השפעת משק המים על המאמץ הגופני. מאזן נוזלים במאמץ גופני. המלצות לשמירה על מאזן נוזלים במאמצים משתנים. משקאות. חטיפי אנרגיה. סיכום מצגת. נושאי המצגת

Slide 5

רכיבי התזונה (אבות המזון) פחמימות שומנים חלבונים ויטמינים מינרלים מים

Slide 6

רכיבי התזונה פחמימות ספק האנרגיה של הגוף בתנאי לחץ כשאין חמצן בכמות מספקת, ומקור האנרגיה היחיד עבור המערכת העצבית. מקורו העיקרי – מהצומח. פחמימות מייצרות ATP, נאגרות בכבד ובשרירים (עודף פחמימות הופך לשומן). פחמימות מופיעות בשלוש צורות: חד סוכר - דו סוכר - רב סוכר -

Slide 7

רכיבי התזונה שומנים מהווים את מאגר האנרגיה הגדול והעיקרי בגוף. מקורם מהחי ומהצומח. תפקיד השומן: שומן מן הצומח - שומן מן החי - בידוד נגד קור. בלימת מכות. מניעת חיכוך בין איברים. מצבור אנרגיה. נושא ויטמינים. השומן מתרכז מתחת לעור ובאיברים הפנימיים. עודף שומן – יאוחסן בגוף באזורים שונים. מערכת חיסונית.

Slide 8

רכיבי התזונה חלבונים החלבונים מרכיבים ובונים את מסת השריר ואת מסת הגוף. בעזרתם נוצרת הגדילה, וכן - חידוש רקמות, הורמונים, אנזימים ונוגדנים. חלבון אינו נאגר בגוף, ולכן מהווה חלק קבוע ממרכיבי התזונה. עודף חלבון הופך לשומן. חלבון מן הצומח - חלבון מן החי - חלבון מן החי מכיל את כל החלבונים שהגוף זקוק להם. ביצה גבינות בשר סויה חמאת בוטנים אגוזים ושקדים

Slide 9

רכיבי התזונה אגירת מזון בגוף השומן אינו יכול להפוך לחלבון או לפחמימה, מאחר ולבעלי חיים אין יכולת כמו של הצמח לפוטוסינטזה. השומן מהווה את מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגוף. חלבון שומן פחמימות שומן עודף עודף נאגר בגוף מאגר אנרגיה בכבד ובשרירים

Slide 10

ויטמינים, מינרלים ומים ויטמינים עוזרים לזירוז פעולות מטבוליות של הגוף, ליצירת הורמונים, לפעילות אנזימטית ולתפקוד מערכות הגוף. מקורות הויטמינים – באכילה היומיומית. ויטמינים המסיסים בשומן, נאגרים בגוף. ויטמינים המסיסים במים, אינם נאגרים בגוף. משתתפים בבניית השלד, השיניים, תאי הדם האדומים, השיער, העור ובאיזון משק המים. מינרלים מים רוב גופנו מכיל מים המשמשים לויסות חום הגוף, להולכת חומרים, למניעת התייבשות, לשימור נפח הדם ולתפקוד מערכות הגוף.

Slide 11

פירמידת המזון פירמידת המזון מציגה את כמויות המזון (על פי קבוצות המזון) המומלצות לצריכה יומית על פי מנות (מספר המנות נקבע על ידי תזונאי). % 30-20% שומן % 12-10% חלבון 60% - פחמימות צריכה מזון יומית לפי אחוזים:

Slide 12

קבוצות מזון דגן ומאפה: לחם, דגנים, לחמנייה, תפוחי אדמה, פסטה, קורנפלקס. פירות וירקות: אפרסק, תפוח, תפוז, אבטיח, מלפפון, עגבנייה, פלפל, בצל, חסה, גזר. חלבונים ומוצרי חלב: בשר, עוף, דגים, דגנים, ביצה, יוגורט, חלב, גבינה. שומנים: אבוקדו, שמן, מרגרינה, טחינה. סוכר: משקאות ממותקים בסוכר, גלידה. יש לדאוג שספורטאי בגיל ההתבגרות ייצרוך מזון מאוזן ומתאים לפעילות, כדי לעזור בגדילתו הפיסית ובהתפתחותו הגופנית!

Slide 13

מנות המזון דגן ומאפה: מנה היא למשל, 1 פרוסת לחם, תפוח אדמה קטן, חצי כוס פסטה מבושלת, חצי כוס אורז מבושל, קלח תירס בינוני. פירות וירקות: מנה היא למשל, תפוז בינוני, פלח אבטיח קטן, תפוח עץ בינוני, קיווי גדול, עגבנייה, פלפל, גזר, שני מלפפונים. חלבונים ומוצרי חלב: מנה היא למשל, רבע עוף ללא עור, 200 גרם דג (לפני בישול), ביצה, 5 שקדים, חצי כוס קטניות, כוס חלב, גביע יוגורט, ½ קופסת גבינה 5 אחוזים. שומנים וממתקים: מנה היא למשל, כף שמן זית, כדור גלידה. מומלץ לצרוך כמה שפחות מקבוצת מזון זו.

Slide 14

תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות תזונת ספורטאים צעירים מתייחסת לגדילה ולפעילות גופנית. חוסר איזון בצרכים תזונתיים יוביל לפגיעה בהתפתחות ולירידה ביכולת הספורטיבית. ההנחות הן: ארוחת בוקר תשפר את איכות הלמידה ואת ההכנה הגופנית לאימון. יש להקפיד על סדר ארוחות תקין במהלך היום. יש להמעיט באכילת חטיפים מתועשים, מטוגנים וממתקים. יש להרבות באכילת תוצרת חלב, פירות טריים, פירות יבשים. יש למעט במזון מהיר (עקב תכולת שומן גבוהה).

Slide 15

B.M.R מטבוליזם הקצב המטבולי הבסיסי לנער השוקל 50 ק"ג הוא: 1200 קילו-קלוריות (קק"ל) ליממה. לפי החישוב: כל 1 קילוגרם גוף צורך 1 קילו-קלוריה בשעה. דוגמא: 1200קק"ל ביממה = 24 שעות x 50 ק"ג B.M.R חילוף חומרים בסיסי לקיום מערכות הגוף.

Slide 16

מאזן קלורי שמירה על משקל גוף תקין: תקטין את הסיכוי למחלות לב וכלי הדם. תקטין את הסיכוי ליתר לחץ דם. תקטין את הסיכוי למחלת הסוכרת. תשפר את הדימוי העצמי. תגרום לאריכות ימים ולאיכות חיים גבוהה.

Slide 17

מאזן קלורי שמירה על משקל גוף תקין איזון בין הכנסת אנרגיה להוצאת אנרגיה הפרת איזון תוביל להשמנה או להרזיה הכנסת אנרגיה גדולה מהוצאתה הכנסת אנרגיה שווה להוצאתה הכנסת אנרגיה קטנה מהוצאתה השמנה משקל מאוזן הרזייה

Slide 18

שמירה על משקל גוף תקין - המשך יש לשמור על מאזן האנרגיה – מאזן קלורי קלוריה קטנה: כמות החום הדרושה להעלאת גרם אחד של מים במעלה אחת מ 15 c ל - c 16. 0 0 בפיסיולוגיה מתייחסים לקילו קלוריות שהן 1,000 קלוריות קטנות. הקלוריה המוכרת = 1,000 קלוריות קטנות. סוג הפעילות הגופנית יקבע את מקורה האנרגטי של קלוריה, קלוריה ממאגר שומני או קלוריה ממאגר פחמימתי. מכשיר למדידת אחוזי שומן

Slide 19

שמירה על משקל גוף תקין - המשך פעילות גופנית מעלה את הצריכה האנרגטית של הגוף ומביאה להוצאה קלורית גדולה יותר. פעילות גופנית מתונה ולאורך זמן מפרקת פחמימות ושומנים.

Slide 20

שמירה על משקל גוף תקין - המשך פעילות גופנית עצימה מפרקת בעיקר פחמימות, ובכך מעלה את רמת חילוף החומרים במנוחה, ובסופו של דבר גורמת להורדת משקל גדולה יותר מזו של המתאמן ברמה נמוכה של מאמץ. פעילות אירובית רציפה המשולבת בפעילות כנגד התנגדות בינונית, מעלה את המסה השרירית, ולכן - את המטבוליזם, ומורידה את אחוז השומן בגוף.

Slide 21

מדידת אחוזי שומן מדידת אחוזי שומן מאפשרת הערכה גופנית והתאמת האימון למתאמן. מכשיר למדידת אחוזי שומן הפועל על ידי העברת אימפולס חשמלי, ומאפשר קבלת נתונים מיידית של שומן הגוף בק"ג ובאחוזים, על פי: משקל, גובה, גיל ומין הנבדק. 306-BF OMRON

Slide 22

טבלת החטאים (קק"ל) מילקשייק – 400 המבורגר כפול – 560 100 גרם צ'יפס – 250 100 גרם אגוזים – 650 פחית קולה – 145 100 גרם שוקולד – 650 פיצה קטנה – 350 בורקס - 250

Slide 23

הוצאה קלורית בפעילות במשך שעה (קק"ל) ישיבה: 15 הליכה: 100 – 150 ריצה: 450 – 700 רכיבה על אופניים: 250 – 500 שחייה: 300 – 600 נהיגה: 60 – 120 ריקוד: 200 - 400

Slide 24

שתייה במאמץ גופני מאזן הנוזלים בגופנו הינו מרכיב חשוב ביותר בעת פעילות גופנית. נוזל תוך תאי. נוזל חוץ תאי. במערכת הלב וכלי הדם ובמערכת העיכול. תפקידי מדורי המים: שימור נפח הדם. מניעת התייבשות. שמירה על חום גוף תקין. שמירה על תפקוד מערכות הגוף. בגוף שלושה מדורי מים:

Slide 25

השפעת משק המים על המאמץ הגופני איבוד נוזלים של 2% ומעלה ממשקל הגוף יפגע בביצוע הגופני. איבוד של 5% נוזלים יפחית את רמת הביצוע ב 30%. בתנאים אלה אין איבוד נוזלים דרך מערכת השתן. איבוד גדול מ – 5%: סכנה למכת חום ולמוות. רץ מרתון שמשקלו 70 ק"ג יאבד בזיעה 2 ליטרים נוזלים בכל שעת מאמץ.

Slide 26

מאזן נוזלים במאמץ גופני הדרך העיקרית לאיבוד נוזלים היא דרך ההזעה. דרך נוספת לאיבוד נוזלים היא דרך מערכת הנשימה והשתן.

Slide 27

מאזן נוזלים במאמץ גופני שעה אחת לפני פעילות מומלץ לשתות כמות גדולה של מים כדי למלא את מאגרי המים בנוזל התוך תאי. 15 דקות לפני תחרות / אימון מומלץ לצרוך כ – ½ ליטר מים. בזמן תחרות / אימון מומלץ לשתות כל 15 דקות 250-150 מיליליטר נוזלים.

Slide 28

מאזן נוזלים בפעילות של עד שעה סוג פעילות – משחקי כדור, אופניים, ריצה. מגבלות – זמן מוגבל לשתייה, העדר רצון לשתות. המלצות – 15 דקות לפני תחרות – ½ ליטר מים. במהלך הפעילות ½-1 ליטר נוספים.

Slide 29

משק המים בפעילות של 1 – 3 שעות סוג פעילות – כדורגל, מרתון, אופניים, טריאתלון. מגבלות – אפשרות לנפילת סוכר בדם, ירידה בנפח הדם, עליה בחום הגוף, התייבשות, מחסור בגליקוגן (מאגר אנרגטי בשריר). המלצות – ½ ליטר מים לפני התחרות ו- ½–1 ליטר לשעה במהלך התחרות תמיסה המכילה ½ כפית סוכר ו- ¼ כפית מלח לכל כוס שתייה (משקה איזוטוני).

Slide 30

משק המים בפעילות של 3 שעות ומעלה סוג פעילות – מסע בצבא, איש הברזל, מרתון, ריצת 100 מייל. מגבלות – אפשרות לנפילת סוכר בדם, ירידה בנפח הדם, עליה בחום הגוף, התייבשות, מחסור בגליקוגן, סכנת איבוד מלחים . המלצות – ½ ליטר מים לפני התחרות. 1/2–1 ליטר משקה המכיל ½ כפית סוכר ו- ¼ כפית מלח לכל כוס שתייה (משקה איזוטוני) כל 15 דקות.

Slide 31

משקאות משקה איזוטוני משקה בריכוז מומסים הדומה לזה של תאי הגוף. תפקידו להתרוקן במהירות מהקיבה ועל המומסים להיספג בתאי הגוף במהירות וביעילות. המומסים במשקה איזוטוני: פחמימות – גלוקוז / סוכרים, מלחים, נתרן וכלור. יתרונות המשקה האיזוטוני: ניתן לצרוך לפני הפעילות ובמהלכה. מספק מרכיבים תזונתיים הנספגים במהירות. תורם למאזן הנוזלים בגוף. שומר על רמת גלוקוז תקינה בדם. משלים את המזונות המוצקים הצורכים זמן ממושך לעיכול במאמץ.

Slide 32

סוגי משקאות - המשך דוגמא למשקה איזוטוני

Slide 33

חטיפי אנרגיה חטיפי אנרגיה: מספקים אנרגיה זמינה לגוף בכדי להשלים את מקורות האנרגיה בהם השתמש הגוף במאמץ. מומלץ לאכול חטיפי אנרגיה בעת ביצוע מאמצים ממושכים.

Slide 34

סיכום המצגת נושאי הדיון: אבות המזון. פירמידת המזון וקבוצות מזון. תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות. B.M.R קצב מטבולי בסיסי. מאזן קלורי. שמירה על משקל גוף תקין. קלוריה. פעילות גופנית ושריפת קלוריות. שתייה במאמץ גופני. משק המים ומאזן נוזלים במאמץ גופני. המלצות לשמירה על מאזן נוזלים במאמצים. משקה איזוטוני. חטיפי אנרגיה.

Slide 35

ייעוץ והנחייה מקצועית – פרופסור מיכאל שגיב הפקה, ניהול וארגון – אבינעם גלעד כתיבת מצגת – טל סופר עיצוב ואנימציה – מעיין ליידר חברת כיפקיץ הפקות וארועים בע"מ מרץ 2003 הודעה בדבר זכויות יוצרים: אין להעתיק, לשכתב, לצלם או לשלוח מסמך זה או חלקים ממנו מבלי לקבל אישור מחברת "כיפקיץ הפקות בע"מ". המידע המופיע במסמך זה הינו רכושה של חברת "כיפקיץ הפקות בע"מ". כל הזכויות שמורות לחברת "כיפקיץ" בע"מ".

URL: