Rutina del sueño

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Año de la Salud y Prevención, parte de nuestra Educación. Rutina del sueño. Dr. Arnoldo Josué González vela

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Habilidad aprendida por la práctica. El sueño es un estado fisiológico de autorregulación y reposo uniforme del organismo del ser humano ¿Qué es una rutina? ¿Qué es el sueño?

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A la edad de 1-3 años el niño ya sólo duerme una o dos siestas. entre el primer y el tercer cumpleaños, la mayoría de los niños duermen un promedio de 10 a 13 horas por la noche. Los niños de 3 a 5 años en etapa preescolar necesitan aproximadamente de 10 a 12 horas de sueño nocturno. Un niño de esta edad que duerma lo suficiente por la noche, puede no necesitar hacer la siesta durante el día. Esta puede ser sustituida por un período de tranquilidad y reposo. Los niños preescolares son hipervigilantes, muy pocos duermen siesta pero tienen un sueño nocturno bien estructurado. En la mayoría de guarderías y jardines de infantes se establecen breves períodos de tranquilidad, donde los niños se acuestan en colchonetas o descansan de otro modo. ¿Qué tiempo debe dormir un niño de 3 a 10 años?

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En los individuos jóvenes reaparece en muchos casos la necesidad fisiológica de una siesta a mitad del día. Los niños en edad escolar necesitan de 10 a 12 horas de sueño nocturno. Los problemas para irse a la cama pueden obedecer a diversas razones. Los deberes, la práctica de actividades deportivas extraescolares, la televisión, las computadoras y los juegos de vídeo, así como horarios familiares caóticos pueden contribuir a que los niños no duerman lo suficiente. ¿Qué tiempo debe dormir un niño de 3 a 10 años?

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Aunque tú no te des cuenta, mientras duermes, tu cerebro todavía sigue activo. Cuando la gente duerme, su cerebro atraviesa cinco fases de sueño. Todas ellas, denominadas fase 1, 2, 3, 4 y MOR (movimientos oculares rápidos; REM en inglés), conforman un ciclo de sueño. Un ciclo completo de sueño dura aproximadamente entre 90 y 100 minutos. Por lo tanto, en una noche promedio, una persona experimenta de cuatro a cinco ciclos de sueño. ¿Qué ocurre durante el sueño?

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Las fases 1 y 2 son períodos de sueño ligero, donde se puede despertar a la persona con facilidad. Durante estas fases, los movimientos oculares son más lentos y, al final, acaban desapareciendo, la frecuencia cardíaca y respiratoria también se vuelven más lentas y la temperatura corporal disminuye. Las fases 3 y 4 son períodos de sueño profundo. Es más difícil despertar a una persona durante estas fases y, en caso de despertarla, a menudo se encontrará aturdida y desorientada durante varios minutos. Las fases 3 y 4 son las que ofrecen el sueño más reparador; este es el tipo de sueño que más necesitamos cuando estamos muy cansados. ¿Qué ocurre durante el sueño?

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La última fase del ciclo de sueño se denomina "sueño MOR" (o REM, en inglés) debido a los movimientos oculares rápidos que ocurren durante la misma. Durante el sueño MOR, ocurren otros cambios físicos: el ritmo respiratorio se incrementa, el corazón late más deprisa y los músculos de las extremidades no se mueven. Esta es la fase del sueño durante la cual tenemos los sueños más vívidos / soñamos. ¿Qué ocurre durante el sueño?

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Hacer que los niños se duerman y permanezcan dormidos, es una de las tareas más difíciles para los padres. Hasta los papás de los mejores dormilones se enfrentan ocasionalmente con algunas batallas a la hora de acostar a sus hijos. De hecho, hasta un tercio de los niños parecen tener algún tipo de dificultad para dormir bien. El sueño

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Independientemente de la edad que tenga su hijo, establezca una buena rutina para la hora de acostarse que fomente unos buenos hábitos de sueño. Incluya un periodo para relajarse en la rutina. Establezca y cumpla una hora para acostarse, avisando a su hijo dos veces, con media hora y 10 minutos de antelación . Si su hijo es mayor o adolescente, anímele a que siga y mantenga una hora de acostarse que le permita obtener la cantidad de horas de sueño necesaria para su edad. El sueño

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El sueño es un acto fisiológico. El niño esta en un periodo de entrenamiento, disciplina, de desarrollo de hábitos. Los niños no son maquinas en las cuales podamos manejar el OFF y el ON. Son seres que necesitan ser instruidos para desarrollar hábitos Los Padres somos los que influimos en los niños para que pueden tener el tiempo y la calidad de sueño correctos El sueño

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Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y producción hormonal se refiere. El ritmo circadiano puede verse afectado también por exposición a la luz incandescente ya que en nuestro código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche se debe descansar, el problema es cuando seguimos expuestos a luz de televisores, computadoras, relojes despertadores con luz brillante los cuales afectan los ritmos normales de recuperación en el sueño. sueño

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Los niveles de hormonas también son importantes, para el estado de sueño o de vigilia, en especial el cortisol se produce al amanecer al exponernos a la luz y va descendiendo durante el día hasta alcanzar el mínimo alrededor de las 6:00pm con la puesta de sol. También el cortisol aumenta con niveles de estrés altos. Durante la noche se llevan a cabo procesos de regeneración, que aumentan con la presencia de cortisol, no permitiendo un buen descanso durante el sueño. El sueño y las hormonas

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El cuerpo produce la hormona melatonina en respuesta a la cantidad de luz de tu entorno. La melatonina entrega el mensaje de que ya es hora de dormir o de despertarse. Las personas que tienen problemas para dormir suelen comprar suplementos, aunque también puedes aumentar la melatonina a través de los alimentos. La melatonina es una hormona que regula el ciclo del ritmo circadiano del cuerpo o ciclo del sueño-vigilia. La luz del medio ambiente, tanto natural como artificial, determina la cantidad de melatonina liberada. En la oscuridad, un aumento de melatonina ayuda a conciliar el sueño, y con la luz del día los niveles de melatonina bajan, de manera que te mantienes despierto. La melatonina es también un antioxidante y controla la liberación de otras hormonas. El sueño y las hormonas

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La melatonina se encuentra en la mayoría de las plantas, pero en cantidades tan pequeñas que se mide en nano gramos, que representa una billonésima parte de un gramo. Las semillas de mostaza negras y blancas son dos de las fuentes de alimentos más altas de melatonina. Una cucharadita de semilla de mostaza blanca contiene 378ng y la semilla de mostaza negra proporciona 258ng. Las almendras ofrecen 39ng/g, las semillas de girasol 29ng/g, cerezas 15ng/g, y las semillas de lino 12ng/g. La avena es también una buena opción, pero sólo tiene 1,8ng/g. Otros alimentos, son el arroz, rábanos rojos, tomates y los plátanos, que proporcionan de 0,5ng a a 1ng por cada gramo de alimento consumido. Semillas de nueces, sésamo y calabaza. Fuentes alimenticias de melatonina

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El aminoácido triptófano se convierte en serotonina, y por la noche la glándula pineal convierte la serotonina en melatonina. Los alimentos que contienen una alta cantidad de triptófano pueden ayudar a aumentar los niveles de melatonina. Los mayores niveles de triptófano se encuentran en la leche y productos lácteos, soja, mariscos, carnes, cacahuetes y huevos. Comer hidratos de carbono junto con triptófano aumenta los efectos sobre la producción de melatonina. Otras fuentes de melatonina son: Té verde, salvia, tomillo, menta y la verbena. Fuentes alimenticias de melatonina

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La vitamina B5 o ácido pantoténico, forma parte de una coenzima que es esencial para la síntesis de melatonina. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B5 son las mismas que las del triptófano, como la leche, el yogur, huevos y pescado, especialmente el atún y el bacalao. Otras fuentes incluyen el brócoli, patatas dulces, setas y las lentejas. Fuentes alimenticias de melatonina

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. La ansiedad de separación o sencillamente las ganas de estar despierto con papá y mamá (y de no perderse de nada), pueden llevar a un niño a no quererse dormir por la noche. Y lo mismo puede conseguir la tendencia a llevar la contra propia de los niños de esta edad. Los padres a veces cometen el error de pensar que, si mantienen a su hijo despierto hasta tarde, estará más cansado a la hora de dormir. De hecho, a un niño puede costarle más conciliar el sueño cuando está demasiado cansado. Rutina para niños de 1 a 3 años

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Establezca horarios regulares para la siesta y la hora de acostarse por la noche. Aunque la mayoría de niños de esta edad hacen la siesta durante el día, no debe forzar a su hijo a hacerla. Pero es importante que programe un período de tiempo para que se relaje y repose, aunque su hijo prefiera no dormir. Establecer una rutina para la hora de acostarse ayuda a los niños a relajarse y prepararse para dormir. Para un niño de 1 a 3 años, la rutina puede durar de 15 a 30 minutos e incluir actividades tranquilizadoras, como leerles un cuento, bañarlos o escuchar música relajante. Rutina para niños de 1 a 3 años

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Independientemente del ritual nocturno que elija, su hijo probablemente insistirá en que sea el mismo todas las noches. Pero no permita que los rituales se alarguen demasiado ni que sean demasiado complicados. En la medida de lo posible, permita que su hijo escoja entre algunas alternativas de la rutina: qué pijama ponerse, qué muñeco de peluche llevarse a la cama, que música escuchar. Estas decisiones darán a su pequeño la sensación de que controla en cierto modo la rutina. Rutina para niños de 1 a 3 años

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Pero incluso los niños que duermen mejor pueden despertarse y llamar a sus padres por la noche. La salida de los dientes y los sueños pueden despertar a los niños de esta edad. Los sueños activos empiezan en esta etapa y pueden resultar realmente alarmantes para unos niños tan pequeños. Las pesadillas, en concreto, asustan mucho a los niños de esta edad, que todavía no distinguen entre realidad e imaginación. (Por lo tanto, seleccione atentamente los programas de televisión que ve su hijo antes de acostarse, en el caso de que vea alguno.) Consuele o tranquilice a su hijo, abrazándolo cuando le despierta un sueño o una pesadilla. Permita que le hable sobre el sueño si quiere hacerlo y permanezca a su lado hasta que se calme. Luego anímele a que vuelva a conciliar el sueño en cuanto sea posible. Rutina para niños de 1 a 3 años

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Los niños en etapa preescolar necesitan aproximadamente de 10 a 12 horas de sueño nocturno. Un niño de esta edad que duerma lo suficiente por la noche, puede no necesitar hacer la siesta durante el día. Esta puede ser sustituida por un período de tranquilidad y reposo. En la mayoría de guarderías y jardines de infantes se establecen breves períodos de tranquilidad, donde los niños se acuestan en colchonetas o descansan de otro modo. Cuando un niño deja de hacer la siesta, su hora de acostarse por la noche puede adelantarse con respecto a la etapa anterior. Rutina para niños de 3 a 5 años

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Dele una merienda liviana. Baño y cepillado de dientes y póngale una ropa comida para dormir. Colocar al niño en la cama Lectura de un cuento. Darle su muñeco de peluche preferido. Permitir una habitación silenciosa, con poca o nada de luz. Permitir una habitación con temperatura agradable. Permitir que la hora de dormir sea una experiencia relajante. No televisión, no juegos de video. Despedirse y marcharse de la habitación Estar al pendiente cerca de la habitación del niño hasta que haya conciliado el sueño, permitiendo que se duerma sin ayuda. Rutina para niños de 3 a 5 años

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Los niños de 7 a 11 años suelen necesitar menos tiempo de sueño aproximadamente 10 horas diarias. La hora de irse a dormir varía por qué seguramente estos niños tienen mas actividades que los niños de 5 años. La rutina es baño, cepillado de dientes. Lectura de un libro ( la lectura agradable, puede condicional el acto de dormir). Asegúrese que su hijo o hija duerma las horas requeridas, y dele mas libertad para organizar su horario. Elimine toda actividad estimulante alrededor de la hora de dormir. Rutina para niños de 5 a 11 años

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Apagar la luz, televisión, cerrar las cortinas, quitar las distracciones, para que el chico se calme y prepare para dormir. Ser constante, mantener la misma rutina cada noche, para que el niño la asuma y entienda que es hora de dormir. Evitar consumir bebidas estimulantes, café, refresco de cola, chocolate, tés. Rutina para niños de 5 a 11 años

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Hacer ejercicio es muy conveniente, pero no debemos hacerlo cerca de la hora de ir a dormir. Debemos procurar cenar ligeramente y como mínimo unas dos o tres horas antes de ir a la cama. Hay que desterrar las bebidas excitantes, café, té o alcohol. Intentar mantener siempre la misma hora para irnos a la cama. No es conveniente hacer la siesta si, por la noche, tenemos problemas para dormir. Si estamos estresados es aconsejable hacer algún ejercicio de relajación, nos ayudará a descansar mejor. Podemos tomar alguna infusión que nos ayude a estar más tranquilos a la hora de dormir. Medidas generales para favorecer el sueño

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Establecer una rutina que nos ayudará a prepararnos para dormir, relajarnos, ir al baño, lavarnos los dientes, etc. Si cuando nos acostamos no conciliamos el sueño no debemos quedarnos en la cama; hemos de levantarnos y leer o relajarnos, al cabo de un rato tendremos sueño. La habitación debe ser un lugar tranquilo, ni demasiado frío ni demasiado caluroso. Es muy importante que nos preparemos para tener un buen sueño; que no nos vayamos a la cama pensando que tenemos por delante otra larga noche sin poder pegar un ojo. Medidas generales para favorecer el sueño

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Los niños que no duermen bien presentarán inquietud, irritabilidad, ansiedad, cefalea, problemas para estudiar, memorizar, concentración, mareo, afecta la motivación, distorsiona el conocimiento lingüístico, las reglas gramaticales y la ortografía, afectará la conciencia espacial, problemas para resolver operaciones matemáticas. El no dormir puede afectar el desarrollo y crecimiento óptimos, afecta la producción de hormona del crecimiento. asegúrate que tu hijo disfrute las horas de sueño necesarias, estableciendo rutinas constantes, un ambiente relajado adecuado para dormir y descansar. ¿qué sucede sino duermen bien los niños?

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¡Qué dulce es dormir en calma cuando a lo lejos susurran los álamos que se mecen, las aguas que se derrumban! José Zorrilla !muchas gracias!

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